Ruch po przerwie. Jak zacząć ćwiczyć, by sobie nie zaszkodzić?

Urazy i kontuzje sportowe bardzo często spowodowane są tym, że przeceniamy swoje możliwości. Szczególnie gdy wracamy do aktywności po dłuższej przerwie. Kupujesz najdroższe buty, wykupujesz roczny karnet do klubu fitness, a po pierwszym ambitnym treningu… przez tydzień nie jesteś w stanie samodzielnie wejść po schodach. I to jest optymistyczny scenariusz. Dlatego jeśli chcesz wrócić do aktywności, zrób to z rozsądkiem. 

Mięśnie też miewają amnezję

Powrót do ruchu po wielu miesiącach siedzenia za biurkiem można porównać do próby odpalenia zardzewiałego silnika. Jeśli od razu narzucisz mu maksymalne obroty, jakaś część w końcu pęknie. Niestety, dla wielu „niedzielnych wojowników” taki zryw kończy się tak, że ich nowym, stałym adresem staje się ortopedia lub poradnia leczenia bólu, gdzie na szczęście jednym z głównych rozwiązań przywracających utraconą sprawność jest celowana fizjoterapia. Dlaczego tak się dzieje?

Kiedy się nie ruszasz, więzadła, powięzi i ścięgna tracą swoją pierwotną elastyczność i drastycznie zmniejszają produkcję kolagenu. Robią się sztywne, więc podatne na naderwania. Po długim okresie bezruchu może dojść do zjawiska zwanego potocznie amnezją mięśniową. Obwodowy układ nerwowy dosłownie zapomina, jak w prawidłowej sekwencji aktywować główne stabilizatory ruchu. Z badań publikowanych na łamach Journal of Applied Physiology wynika, że brak regularnych obciążeń mechanicznych prowadzi nie tylko do postępującej atrofii (zaniku) włókien mięśniowych, ale też zauważalnie osłabia gęstość mineralną kości. Oznacza to, że powrót do legendarnej formy z czasów liceum to proces, który potrwa. Tkanki na nowo muszą zaadaptować się do ruchu. 

Zasada 10 procent – złoty standard w fizjologii sportu

Głosi ona, że bezpieczny progres wymaga, abyś nie zwiększał całkowitej objętości swojego treningu – czyli jego czasu trwania, pokonanego dystansu lub podnoszonego ciężaru – o więcej niż dziesięć procent z tygodnia na tydzień. Na przykład: jeśli w pierwszym tygodniu maszerujesz i truchtasz łącznie przez 30 minut, w kolejnym powinieneś dodać zaledwie 3 minuty aktywności. Wydaje się śmiesznie mało, ale dla adaptujących się w fizjologicznym tempie ścięgien Achillesa, więzadeł rzepki czy chrząstek stawowych to optymalny, w pełni bezpieczny bodziec do przebudowy.

Najpierw "core", potem obwód

Zespoły badawcze z dziedziny biomechaniki – m.in. pod kierunkiem prof. Stuarta McGilla – dowiodły ponad wszelką wątpliwość, że stabilizacja centralna (ang. core stability) jest absolutnym fundamentem bezpieczeństwa i warunkiem poprawnego transferu sił z górnej do dolnej połowy ciała. O co dokładnie chodzi? Po dłuższej przerwie w aktywności mięśnie głębokie brzucha, dna miednicy i dolnego odcinka grzbietu są wiotkie, całe obciążenie uderzeniowe przejmą bezradne krążki międzykręgowe kręgosłupa (dyski) i delikatne łąkotki w kolanach. Dlatego podczas pierwszej wizyty na siłowni nie chwytaj od razu za ciężary, pod żadnym pozorem nie zapisuj się na crossfit. Spędź kilka pierwszych tygodni na macie, by wzmocnić mięśnie głębokie. 

Źródła:

1. Nonuniform loss of muscle strength and atrophy during bed rest: a systematic review [do.i.: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00363.2020]

2. The effect of short-term isometric training on core/torso stiffness [do.i.: https://www.backfitpro.com/medical-scientific-articles/2016-2017/[2]-Lee,B.-(2016)-The-effect-of-short-term-isometric-training-on-core-stiffness-[J.Sport-Sci.].pdf] 

3. Fourteen days of bed rest induces a decline in satellite cell content and robust atrophy of skeletal muscle fibers in middle-aged adults [do.i.: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00799.2015]