.

Dlaczego warto się rozciągać? - porady i trening Mateusza Zięby, trenera Eurogym

fot. Edyta Wojtowicz fot. Edyta Wojtowicz

Stretching to metoda ćwiczeń polegająca na rozciąganiu i rozluźnianiu odpowiednich mięśni w określonym przedziale czasowym. Najczęściej łączy się go z elementem rozgrzewki przed treningowej lub jako formę relaksacji mięśni po zakończonych ćwiczeniach fizycznych. Dłuższe sesje rozciągania warto traktować jako odrębną jednostkę treningową, niezwiązaną z właściwym treningiem siłowym. Stretching natomiast o dynamicznym charakterze warto włączyć do kilkuminutowej rozgrzewki w celu poprawy ruchomości i gibkości.

Stretching świetnie wpływa na całe nasze ciało. Rozciąga wszystkie grupy mięśni, uelastycznia je i zwiększa ruchomość stawów. Nadaje się nie tylko dla osób intensywnie trenujących, ale również dla osób które bardzo dużo czasu spędzają w jednej, nie zmieniającej się pozycji, np. siedzącej. 

Ponadto metoda ta pozwala pozbyć się pewnych dolegliwości bólowych, związanych z naciskiem przykurczonych mięśni na nerwy. Rozluźnienie określonych partii mięśniowych, pozwoli odczuć ulgę szczególnie w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz karku. Warto podczas kilkugodzinnej pracy lub jazdy samochodem wykonywać krótkie 10-15 minutowe sesje stretchingowe, po to aby zadbać o swój własny komfort i zdrowie. Poniżej pozwoliłem sobie zaprezentować i opisać kilka podstawowych i prostych ćwiczeń rozciągających, które może wykonać niemalże każda osoba w warunkach domowych bez dodatkowego sprzętu i przyborów.

Przyjmowanie długotrwałej pozycji siedzącej, szczególnie podczas pracy przy komputerze bardzo mocno angażuje mięśnie szyi, a w szczególności największy mięsień tego odcinka czyli „mm”. Mostkowo-obojczykowo-sutkowy oraz cześć wstępującą mm. najszerszego grzbietu. Często czujemy ucisk i napięcie okolicy karku. Warto zadbać aby miejsce do siedzenia miało odpowiednio wyregulowany i wyprofilowany zagłówek.
Ćwiczenie: Stań wyprostowany, rozluźnij się, opuść barki oraz wykonaj lekki skłon głowy w lewo lub prawo. Ręką odpowiadającą stronie skłonu , lekko dociśnij głowę na ramienia, tak żeby poczuć lekkie napięcie. Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund. Rozluźnij i powtórz 2-3 razy najpierw na jedna potem drugą stronę. Tak samo postępuj podczas skłonu w przód i w tył. Podczas opuszczenia głowy ku przodowi dociśnij dłoniami potylice, natomiast przy skłonie w tył ułóż dłonie na czole.


Często podczas długotrwałego siedzenia lub pracy w biurze, zapominamy o przyjmowaniu wyprostowanej sylwetki naszego ciała. Zaczynamy się garbić, co powoduje w efekcie osłabienie mm. grzbietu, natomiast mięśnie po przeciwnej stronie, czyli klatki piersiowej ulegają przykurczeniu.
Ćwiczenie: Stań bokiem przy drabinkach lub futrynie drzwi. Ułóż przedramię tak aby dłoń i łokieć przylegały do oparcia. Zachowaj kąt prosty w stawie łokciowym i barkowym. Następnie wykonaj niewielki wypad nogi znajdującej się po stronie aktywnego ramienia. Opuść barki i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Wytrzymaj w pozycji 15-20 sekund , cały czas płytko oddychając. Powtórz ćwiczenie w 2-3 seriach na każda stronę.


Pozycja siedząca nie jest najlepsza dla naszego kręgosłupa, dlatego często odczuwamy w jego okolicach dolegliwości bólowe. Nie zależnie od tego czy siedzimy, chodzimy, biegamy, nasz kręgosłup jest ruchomi i obciążany podtrzymywaniem naszej masy ciała. Poniżej kilka ćwiczeń pozwalających zadbać o jego bezpieczeństwo i komfort.
Ćwiczenie. W celu rozluźnienia kręgosłupa warto wykonywać czynne i bierne zwisy na poręczy, drabinkach lub drążku. Jeżeli nie mamy dostępu do tego typu przyborów możemy zastosować kilka alternatyw.
W leżeniu tyłem wyprostuj i złącz nogi. Spleć dłonie za głową i staraj się „wydłużyć kręgosłup”, ciągnąc ramiona i nogi w przeciwne strony. W ćwiczeniu tym może pomóc druga osoba, która lekko przytrzymując ręce ćwiczącego, ciągnie je ruchem do siebie.

Druga opcją jest przyjęcie pozycji stojącej. Złącz stopy i wespnij się na palce, dłonie spleć, unieś ręce do góry i wyciągnij je w stronę sufitu. Wytrzymaj w pozycji 15-20 sekund i powtórz w 2-3 seriach.


„Modlitwa Allacha”. W podporze klęcznym usiądź na pietach. Kolana na szerokości kolców biodrowych. Wykonaj w tej pozycji opad tułowia do przodu, wyciągnij ręce i połóż płasko na ziemi. Pamiętaj aby nie odrywać pośladków od pięt. Staraj się pchać klatkę piersiową do podłogi i utrzymywać głowę w neutralnej pozycji. Kolejnym krokiem jest skręt tułowia w tej pozycji zarówno w prawą jak i lewą stronę.


Ustawienie naszej miednicy ma bardzo duże znaczenie w utrzymywaniu prawidłowej pozycji naszego kręgosłupa. Brak prawidłowości w tym zakresie przyczynia się do powstawania wad postawy, a co za tym idzie, również schorzeń naszego układu ruchu. Możesz tego uniknąć poprzez stosowanie niektórych ćwiczeń.
Ćwiczenie. Połóż się wygodnie na plecach. Rozluźnij barki i złącz stopy. Przyciągnij kolano jednej nogi i chwyć dłońmi, jednocześnie dociągając do klatki. Pamiętaj aby głowa oraz odcinek lędźwiowy cały czas dociskały do podłoża.

Następnie zrotuj nogę do zewnątrz, zachowując kąt prosty w kolanie. Stopa dotyka ziemi. Dociśnij kolano ręka od góry do dołu. Druga ręka ułożona do boku, prostopadle do tułowia. Głowa skręcona w te samą stronę. Wytrzymaj dłuższą chwilę w tej pozycji, po czym powtórz tę samą sekwencję na drugą stronę.


To samo ćwiczenie możesz wykonać z rotacją wewnętrzną w stawie biodrowym. W każdym przypadku, odcinek lędźwiowy powinien dotykać ziemi, a noga wyprostowana była przedłużeniem tułowia.

Przedstawione wyżej ćwiczenia to tylko przykład jak w prosty i tani sposób można zadbać o poprawę własnego komfortu i zdrowia zarówno fizycznego i psychicznego. Stretching połączony z odpowiednim oddychaniem pozwala się zrelaksować, odstresować i pozbyć większości dolegliwości bólowych wynikających z codziennego tryby życia.


Mateusz Zięba Klub Eurogym Krosno
Fot. Edyta Wojtowicz

Skomentuj

- Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.
- Dodając komentarz akceptujesz Politykę Prywatności.
- Adres e-mail nie zostanie opublikowany.
- Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy.
- Twój komentarz zostanie opublikowany dopiero po sprawdzeniu go przez naszych moderatorów - ma to na celu ograniczenie oczerniania i obrażania innych osób.

LAKAR right

medycyna estet

WYDARZENIA NOWE

gorąca linia

mail info

BAZA PRAWNIKOW NOWE

pomoc grzeskowi

NOCNA JAZDA DLA OLUSIA

SKLEP NOWE

AKCJE CHARYTATYWNE NOWE

FELIETONY NOWE

alarmowanie

Facebook

R  E  K  L  A  M  A
 

POLECAMY

OSP NA ALARM

wiktoria 1

Wasze komentarze