Jak zadbać o swój kręgosłup? - porady i trening Marcina Lupy, trenera Eurogym

fot. Eurogym fot. Eurogym

Bardzo dużo osób w dzisiejszych czasach prowadzi siedzący tryb życia. Niestety w konsekwencji wiąże się to w większości przypadków z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa. Jak możesz temu zaradzić? Przede wszystkim więcej się ruszaj! Ludzkie ciało jest tak zbudowane, że o ile nie śpi, powinno być w ruchu. Staraj się więc ograniczyć siedzenie do minimum.

Oto kilka podpunktów, które pomogą Ci zachować kręgosłup w dobrej kondycji i uniknąć dolegliwości bólowych:
1. Zwiększ aktywność fizyczną. Najlepszą formą ruchu będą spacery oraz ćwiczenia wzmacniające i rozciągające,
2. Jeżeli wykonujesz pracę siedzącą, staraj się na każde 30 minut pracy wykonać 2 minuty prostych ćwiczeń, takich jak skłony boczne, krążenia barkami w tył, wyciąganie rąk do sufitu itp.,
3. Podczas stania lub siedzenia staraj się zachowaj neutralne krzywizny kręgosłupa,
4. Zadbaj o prawidłową dietę oraz nawodnienie. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, jedz dużo warzyw do posiłków. Pij około 2 litry wody dziennie, jest to bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania krążków międzykręgowych kręgosłupa, które pełnią funkcję amortyzacyjną,
5. Zredukuj stres. Znajdź wolne 15 minut dziennie (rano lub wieczorem), usiądź wygodnie
z wyprostowanymi plecami, zamknij oczy i skup się na oddechu.

Poniżej przedstawię oraz opiszę kilka przykładowych ćwiczeń, które można wykonać codziennie w domu. Ćwiczenia są proste, jeśli jednak masz poważne problemu z kręgosłupem, zalecam skonsultowanie się wcześniej z fizjoterapeutą.

1. Skłony boczne tułowia – stań w rozkroku, jedną rękę prowadzisz wzdłuż tułowia w kierunku stopy, drugą rękę wyciągasz nad głową do boku. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Ruchy wykonuj naprzemiennie. W pozycji końcowej ćwiczenia przytrzymaj 3 sekundy.

  2. Wyprost odcinka piersiowego kręgosłupa przy ścianie – stań w rozkroku przed ścianą, ręce ustawione trochę szerzej niż szerokość barków. Oprzyj dłonie o ścianę i wykonaj opadł tułowia. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.  Wykonaj 15 powtórzeń, w pozycji końcowej ćwiczenia przytrzymaj 3 sekundy.

3. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym („Bird dog”) – pozycja klęku podpartego, dłonie pod barkami, kolana na szerokości bioder. Kręgosłup ustawiony w pozycji neutralnej (zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa). W tej pozycji unieś równocześnie rękę oraz nogę po stronie przeciwnej przy zachowaniu prostych pleców. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.  Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Ruchy wykonuj naprzemiennie. W pozycji końcowej ćwiczenia przytrzymaj 1 sekundę.


 
4. „Koci grzbiet” – pozycja wyjściowa w klęku podpartym, jak wyżej. Wykonaj ruch wypchnięcia kręgosłupa ku górze, poprzez przyciągnięcie miednicy (napięcie pośladków i brzucha) oraz przyciągnięcie brody do mostka.Następnie powróć do pozycji wyjściowej.  Wykonaj 15 powtórzeń, w pozycji końcowej ćwiczenia przytrzymaj 1 sekundę.


 
5. „Ukłon japoński” - pozycja wyjściowa w klęku podpartym, jak wyżej. Utrzymuj dłonie podparte cały czas w jednym miejscu, wykonajsiad na piętach wyciągając mocno mięśnie grzbietu. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.  Wykonaj 15 powtórzeń, w pozycji końcowej ćwiczenia przytrzymaj 3 sekundy.


 
6. „Most” – pozycja wyjściowa w leżeniu na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach, całe stopy podparte. Napnij pośladki, jednocześnie dociskając odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża, następnie wypchnij biodra do góry. Następnie powróć do pozycji wyjściowej.  Wykonaj 15 powtórzeń, w pozycji końcowej ćwiczenia przytrzymaj 3 sekundy.


Pamiętaj, lepiej zapobiegać niż leczyć! Profilaktyczne ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mogą zapobiec wystąpieniu dolegliwości bólowych kręgosłupa w przyszłości.

 Marcin Lupa - Trener Personalny Eurogym

fot. Eurogym

Skomentuj

- Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.
- Dodając komentarz akceptujesz Politykę Prywatności.
- Adres e-mail nie zostanie opublikowany.
- Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy.
- Twój komentarz zostanie opublikowany dopiero po sprawdzeniu go przez naszych moderatorów - ma to na celu ograniczenie oczerniania i obrażania innych osób.

Od szkolenia do zatrudnienia 2017

WYDARZENIA NOWE

gorąca linia

Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie obsługi JavaScript.

BAZA PRAWNIKOW NOWE

SKLEP NOWE

AKCJE CHARYTATYWNE NOWE

FELIETONY NOWE

21741698 1541316972558041 1327110143 n

PATRONAT KROSNO112

R  E  K  L  A  M  A

 
R  E  K  L  A  M  A
 

POLECAMY

driftshow izdebki2017

bieg kowala 2017

ZAWODY POWIAT 2017

OSP NA ALARM

triathlon dla antosi

nowy woz osp balucianka

najtwardszy strazak 2017 final

fireshow

ZLOT4X4

me szachy

90lat pustyny

ratujemy dajemy 2017

FACEBOOK

 

INSTAGRAM